哈佛大学“群多壮健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“壮健饮食金字塔’’近年来公认的壮健饮食指南。从上图可能看到，位于最底层是五谷类主食是请求

　　所谓主食，首倘使指粮食，囊括米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的首要因素是碳水化合物，也即是糖，良多人，特别是减肥者和糖尿病人，以为应省略摄入此类食品而少吃以至不吃；另有极少人正在吃正餐的时间只顾饮酒、吃菜，副食稀少是荤菜吃稀少多。忘却或有意不吃主食，也有极少公民风用蔬菜或生果庖代主食，以为更有养分，这些都是不精确的饮食观点和饮食民风。

　　种种食品各有着差另表养分价格及效力，而粮食类则是咱们热量的首要源泉。粮食中含充裕碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。行动三大产能养分素之一，碳水化合物可以直接而神速的填充泯灭，支持体温和介入体内多种代谢，并能预防*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，伙食中碳水化合物所发生的能量应占总能量的60％～65％。这对付任何人，尽管是糖尿病病人都不破例。碳水化合物倘若缺乏，就会展现能源缺乏，以是，适量的主食是必不司少的。倘若一味省略主食的量，其能量须要就要通过卵白质类和脂肪类食品来满意，其它食品肯定增加，酿成伙食中某种养分素过少而其它养分素过多。云云的饮食是一种失衡的饮食。好比肉类固然大概供给给*热量。但此中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又好比生果和蔬菜为咱们供给矿物质、维生素、伙食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大分歧而不行庖代主食，过多进食生果和蔬菜，大概会能量不够，同时也影响到微量元素和维生素的摄取和应用。其余，从中医学角度讲，“谷类公多味甘、性平，可补益调动脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化摄取”。

　　主食的其余一个主要效率正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的主要食品。维他命B是支持*壮健的主要一族养分素，此中最主要的是维他命B1。维他命B1行动辅酶插手碳水化合物代谢，使这个流程可以顺遂举办；维他命B1尚有增加食欲与消化效力，庇护神经编造寻常效力等效率。维他命B，缺乏时，热能代谢不全部，会发生内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此展现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病呈现为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回编造症状：心律反常、心肌炎、全身浮肿，直至产生心力衰竭。⑧神经编造症状；足部展现针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型漫衍，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感触呆滞，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。以至动乱、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病主要时很象冠心病等心脏病，产生正在婴幼儿和儿童时，病情更为不吉，可以导致发展迟笨，或者导致去逝。

　　珍爱主食是中国古代饮食的最大益处，中医理叙述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的主要。当今的养分学家也以为，与西方繁荣国度的较多动物性食品的饮食组织比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食组织不光有利于养分和壮健，况且有利于精打细算能源、袒护情况。西方的饮食组织拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特征，如许“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“繁荣病”、“文雅病”的元凶祸首。中国近年经济开展，糊口水准改观，饮食组织也逐步“洋化”，上述疾病的加多速率不亚于洪水猛兽，一经成为胁迫国人道命和糊口质地的首要成分。为此，1997年告示的中国住民伙食指南才了了指出要遵循“食品多样，谷类为主”的准则。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?凡是的，如若一个中等体型和中等营谋量的人每天须要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量即是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物发生的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这即是每天所须要的碳水化合物的量。倘若按主食中约莫含有75％的碳水化合物来谋略。一部分每天所须要的主食量即是260÷75％=346．67g，约合67两操纵主食。以是壮健成年人逐日粮食的摄入量以350g操纵为宜，起码也不行低于300g，尽管正在减肥时代也不破例。

　　现正在人们的心目中主食的领域扩张了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食对付。毕竟上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的效率主食，多吃还会导致体重加多，对壮健有害。况且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分充裕的食品举办化学处罚，伤害了原有因素，以至天生了无益物质，好比前一段年华，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　便利面的首要成份是面粉，但经加工后，便含大宗秘密脂肪(好似经由油加工的食品尚有炒饭、炒粉、炒面等)。况且，便利面面身含定量防腐剂。汤包里含大宗味精及盐份，因而不宜多吃。

　　蛋糕的首要成份也是面粉，但创造蛋糕的流程中会参加大宗砂糖、牛油及忌廉，大大加多其热量，因而照旧少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量只要150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。倘若把这只马铃薯加工成薯片，不只很多养分因素被伤害，热量也加多到500卡。

　　对付西洋速餐，正在这里不得不浓磨重彩的讲一下了。由于就正在近来几年，肯德基、麦当劳等己神速成为中国人的饮食时尚，特别是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所一直希望的美食。

　　进餐时，科学的养分圭臬是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，然而一份肯德基套餐脂肪供给的能量则占总能量的50％以上!而此中维生素的含量却不够脂肪量的10％!可见其荤素搭配不光全部不对理，况且刚巧相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特征。云云的饮食不光会导致肥胖、高血压、高血脂。对付儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4部分中就有1部分吃速餐，以是起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等极少繁荣国度一经把肯德基等速餐食物视为垃圾食物，即是由于它们养分派比很差，更况且这些速餐有些还含有致癌物质呢!

　　以是。经由加工的以至是做工精巧的、代价高贵的食品不必然是好的食品，好的食品是赐与*填塞而妥帖的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*须要的养分因素，当然是食品中上上之选。平日中看似通常的白饭、汤面、蒸饼，才是比造造粗糙、“养分充裕”的点心更适合咱们且丰厚实惠。因而。让咱们多吃“原始食物”，品味这感人心曲的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各类迫害吧。

　　粗糙加工的米正在碾白加工流程中，米糠被甩掉，频频碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠囊括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包蕴了稻米64％的养分素，是稻谷精炼之所正在!但当咱们采办精米精面时。这些名贵的养分精炼却一经失掉正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用无缺的谷物种子(囊括胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比方糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经粗糙打磨的白饭、白面包蕴更多纤维素和养分。也恰是由于如许，沃尔特·威莱特博士的“壮健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是请求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“局限摄入食物”。

　　精造碳水化合物(首倘使精造谷物)不只纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化办法也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加领会即形成葡萄糖，神速进入血液。倘若它们没有实时被机体营谋所泯灭，*就会发生大宗胰岛原来把它们“搬出”血液，形成脂肪或者积蓄正在肌肉细胞中。倘若这一流程时时产生，细胞就会对胰岛素越来越有抗拒力。迫使*发生更多的胰岛素，最终编造溃逃，激励糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为毛糙则全部没有这个费心。

　　科学考虑表明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化编造的癌症以及糖尿病等都有必然的防守效率。试验觉察，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比普遍人要低30％主食。其余全麦五谷类食品所含的充裕纤维素，有帮大便流畅。防守及缓解便秘。

　　米、面原先是人们得到维生素B，、矿物质和伙食纤维最便利、最主要的源泉，精加工的米、面则失掉了这些养分，况且是加工越粗糙失掉越多主食，以是，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，以至可能吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只须吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目古人们越吃越粗糙、吃得过精细致而言的。大师明了最好的饮食是平均伙食。平均伙食准则请求食品多样化，吃粮食也如许。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且短少多样化，不适当平均伙食的养分准则，倒霉于养分的全数摄入和壮健，也带来以上提到的那些“繁荣病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的主要原故之一。以是夸公多吃粗杂粮最初是由于要保障主食的多样化，养分的全数化，饮食的壮健化。

　　正如全谷米面的加工一律，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工凡是不找寻粗糙，以是含有更多的维生素B1、更多的伙食纤维和更多的微量元素。考虑表明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多极少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮充裕；其余尚有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，好比荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有好似雌激素的物质，这些对*都有额表的保健效率。

　　1．近年的考虑阐明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖蜕变凡是幼于幼麦和普遍稻米。利于糖尿病病人血糖管造。特别是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可明白缓解糖尿病病人餐后高血糖状况，省略24幼时内血糖颠簸，消浸空心血糖，省略胰岛素排泄。

　　2．美国一项长达12年的考虑阐明，大宗食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的紧急性明显消浸。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的大概性低30％～40％，尽管是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会明白有帮于消浸患缺血性中风的紧急。

　　3．粗食中含有大宗的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产朝气械性，煽动肠蠢动，使大便变软流畅。煽动排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而省略肠道对致癌物的摄取。直接防守结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的产生。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发成分之一。由此惹起的肥胖是极少与内排泄相闭癌症的诱因，考虑阐明，行动高纤维饮食的粗粮能波折这三大养分的摄取，通过省略肥胖，间接防癌。

　　其余粗粮中的微量元素硒照旧一种抗癌物质。可能连系体内种种致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的充裕的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。可能煽动新陈代谢，加多体质，延缓衰老。

　　最初即是粗粮阻挡易消化，*对粗粮内养分摄取率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对此中卵白质的摄撤消化率最多只要50％；但把黄豆加工成豆腐后，摄取率速即升至90％～95％。白叟消化效力减退，孩子消化效力也比拟弱。另有极少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的摄取。纤维素会波折无益物质的摄取，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的摄取。永弘远宗进食高纤维食品，会使人的卵白质填充受阻。脂肪摄入量不够，微量元素缺乏，因此酿成骨骼、心脏、血液等脏器效力的损害，消浸*免疫抗病的才略。特别是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感毛糙，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质地的细粮与粗粮，确定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品请求细软，以是要尽量避免吃粗粮：运带动、体力劳动者因为请求尽速供给能量也要少吃粗粮。

　　其余，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不光不行防癌，黄曲霉素尚有大概诱发肝癌。

　　粗粮不宜行动孩子的主食，可做副食搭配。让孩子时时吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、夹杂面馒甲等，云云既能调度食品式子，增加孩子食欲。又能加多养分。暮年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。省得惹起大便干燥；三要讲求粗粮细做，加多式子，好比喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等互相调动，既有利于壮健，也不会因永远吃一种食物而伤了胃口。中年人特别是有“三高”、便秘等症状者、永远坐办公室者、接触谋略机较多族、社交饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好调整正在晚餐，寻凡人吃的频率以2天一次为宜，倘若是由于“三高”病情须要的话，也可调整一天两次。至于进食粗粮全部数目则可能用纤维素行动基准来量度，与*逐日摄取的热量成正比。凡是来说成人日摄取热量为1800卡须要纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童须要的纤维素以春秋数加5～10g为宜。

　　要防卫的是必然要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；其余防卫粗粮与副食巧搭配，好比粗粮内的赖氨酸含量较少。可能与牛奶等副食搭配补其不够；三是可能粗粮细吃，可能把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更可能发扬您的能力与联思，用心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱糊口、享用糊口确当代人们，何不必科学的手段精确拔取粗杂粮、用讲求的烹饪用心造造粗杂粮，让一度被幼看的粗杂粮变的更为美味好吃。再度展现正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到适口、大速朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可消浸*血中胆固醇，并对血管有袒护效率。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不光大宗吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而表地住民很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，以是燕麦有抑遏胆固醇升高的效率。据报道，美国的一项闭联考虑证明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀消浸3％。英国的考虑成就以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病去逝率消浸6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生气，可以帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有额表的效率。时时食用黄豆食物。可有用的消浸血清胆固醇，并帮帮破除动脉血管壁已蒙受的损害。极少学者考虑觉察，用醋泡过的黄豆可用于诊疗高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能清扫贴正在血管壁上的脂肪，并能省略血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹讲授考虑觉察番薯中有好似雌激素的物质，对仍旧皮肤细腻、延缓细胞衰老有必然效率。日本医学专家陈述，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质夹杂物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲乏主食，降低*免疫力，煽动胆固醇的渗出，庇护动脉血管弹性，预防动脉硬化，从而消浸高血压等血汗管疾病的产生。吃鲜番薯还可消浸血浆血脂浓度，对预防高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较凡是蔬菜高，因而正在养分学上，玉米也被归类为主食类。近来，德国养分保健协会的一项考虑阐明，正在一齐主食中，玉米的养分价格和保健效率是最高的!又有报道，宇宙上五大龟龄之乡的主食均为玉米!因而对付玉米，笔者浪费亏损翰墨、另立章节、只身阐明，而且谨慎推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等效率，主治腹泻、消化不良、水肿等。当代养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是毛糙纤维食品。它养分充裕，热量不高，纤维粗，能加多肠道加快蠢动。省略便秘，省略毒素的摄取，对防守心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被证明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供给近300mg的钙，险些与乳成品中所含的钙差不多。充裕的钙可起到降血压的效力，倘若每天摄入1g钙，6周后血压能消浸9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来觉察的一种龟龄因子。它正在硒的介入下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含充裕，胡萝卜素被*摄取后能转化为维生素A，拥有防癌效率，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有煽动细胞分别、延缓衰老，消浸血清胆固醇、预防皮肤病变的效力，还能减轻动脉硬化和脑效力没落。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量充裕的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健效率。另表，多吃玉米还能抑遏抗癌药物对*的副效率，刺激大脑细胞。巩固人的脑力和纪念力。

　　暮年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所酿成的疾病，主要时会酿成眼力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，特别后者含量较丰。遵照1 994年美国哈佛大学医学院和很多考虑核心沿道做的考虑显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能消浸43％罹患暮年黄斑性病变的机率。因而食用玉米可能抗拒眼睛老化，防守暮年黄斑性病变的发生。

　　闭于玉米的食用，有考虑显示，特种玉米的养分价格要比普遍玉米高。好比，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比普遍玉米高1^2倍；“性命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于普遍玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等种种养分因素也比老熟玉米高良多，由于正在储存流程中，玉米的养分物质含量会火速降低。其余，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮摄取的成效，更能发扬其壮健成效。从抗自正在基角度来看。遵照美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的考虑显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米折柳加热10分钟、25分钟和50分钟后觉察，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。终末要提示读者的是，玉米易受潮发霉而易发生黄曲毒素，因而存在时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应甩掉，不再食用。

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