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医师和养分师所说的主食量都是指生重——主食食材怎样彼此换算和取代?
麻将胡了3中国农业大学养分与壮健系探求员,北京食物养分与人类壮健高精尖中央岗亭科学家,食物科学博士,注册养分师。 “范志红_原创养分新闻”自媒体作家;中国食物科技学会理事;中国养分学会食品与烹调理分分会副主委;中国暮年学与暮年医学学会暮年养分与食物分会副主委等。 教养食物化学、食物养分学等课程,厉重探求倾向为食品血糖响应、烹饪加工对食品养分壮健价钱的影响、养分境况评议等。主编教材6本,参编教材12本,以第一作家或通信作家揭晓科技论文133篇,出书食物养分科普竹素25本,撰写食物科普著作被报刊杂志转载跨越6000篇。 正在2022版中国住民伙食浮屠中,把谷物和薯类离开了。轻体力勾当的成年人吃谷类食品的寻常量为200~300克干粮食(食堂里所谓的4~6两饭)。100克生大米正在加水蒸熟之后,便是“2两饭”,约相当于10厘米直径的碗满满一碗。其他粮食(如面粉、玉米、幼米、高粱米等)和大米的淀粉含量亲切,都正在70%~80%之间主食。红豆、绿豆之类的淀粉含量是60%控造,它们的卵白质含量比大米高些,热量肖似。等量交换即可。 假如没有独特解释,医师和养分师所说的一共主食量,都是指烹饪前的生重。对米饭来说,100克生大米煮出来的饭,便是“2两饭”。 对食堂厨师来说,正在烹饪主食之前,断定会提前谋略须要放多少粮食原料,不或者肆意增添原料,然后做好了再去称重。原料的重量是确定的,而造品的重量则是不确定的。比方说,假如把100克大米煮成粥,事实有多重?这就要看你插手了多少水。加水越多,体积和重量就越大。因此,一起养分食谱,除非特地说明,不然食材标注的数目都是按食材烹饪前的生重谋略的。 100克干大米煮出来是230~250克熟米饭,而不是100克熟米饭。别忘了,烧饭时是要加水的!因此,正在谋略热量和养分素时要谨慎区别食品重量是生重仍然熟重,不然正在养分食谱计划时会显示吃紧偏差。 准绳的1碗米饭是100克生米,熟重为230~250克。假如每餐吃100克熟米饭,换算成生大米就相当于约40克。若每餐主食按这个量摄入,极易变成养分不良。 按烹饪前世米的重量来算,糯米的热量和浅显大米差不多。可是按烹饪后的干饭来算,糯米热量略高于大米。这是由于糯米吸水少。100克糯米煮成饭,大意吸入100克水,浅显粳米(东北大米)大意吸入130克水, 而籼米(南方长粒米)大意吸入150克水。 按同样多的碳水化合物来评估,糯米饭比白糖、大米饭的血糖指数都要高,它的血糖指数险些是一共主食中最高的。 按同样热量值来对照,糯米的饱腹感略低于浅显米饭。它又有一个对照奇妙的特征,便是晚饱效应。由于按同样热量来比,糯米饭的体积较幼,刚吃进去的期间不感到饱,很容易吃过量;但吃完20分钟之后,由于血糖迅猛上升,会让人感想到分表饱。因此,吃糯米饭和其他糯米食物的期间,必定要谨慎职掌数目。 表面上说,米饭和馒头及其他粮食类成品,应该按生重来换算(粮食原料的碳水化合物含量分歧不太大)。 500克面粉做匹配庭自造的馒头,大意要加250克水。500克东北大米煮成米饭,大意要加650克水。按面粉和大米的碳水化合物含量同为75%来谋略,则100克馒头的碳水化合物含量是50克,100克熟米饭的碳水化合物含量是32.6克。因此: 只是,市售的馒头由于要有更长的保质期,因此水分含量会再低少许,500克面粉约加200克水。 为了轻易起见,能够记住如许一个换算公式:100克熟米饭=约40克生大米=约40克生面粉=约60克面包或较干的馒头至于面条,就对照难说了,要看你煮到多软,水分多大。 按《中国住民伙食指南(2022)》的创议,除了谷物除表,轻体力勾当成年人每天还要吃50~150克的薯类。假如不吃薯类的话,则须要增进谷物总量。 主食之间相调换算时,平常是按碳水化合物含量来算的。也能够按热量换算,由于谷薯类的热量厉重来自碳水化合物。 生红薯和生大米可按4:1实行换算(400克红薯=100克生大米)。这是由于生大米的淀粉含量正在75%控造,而鲜食红薯多正在15%~20%之间,其整个含量受种类分歧、栽培形式、成熟度分歧等要素的影响。 熟红薯和熟米饭可按5:3实行换算(100克红薯=60克熟米饭)。这是由于500克生大米加水后能煮出1150~1250克米饭,而红薯自己就含较多水分,蒸熟之后重量转折很幼。即操纵烤造的设施,表貌水分有散失,但中心个人的水分亏损不大。 干玉米/玉米面/玉米糁和生大米能够按1:1换算(100克干玉米=100克生大米)。干玉米的淀粉含量正在75%~80%之间,和生大米、干面粉的分歧不太大。 本来一共干(生)粮食之间都能够按1:1换算,如大米和幼米、大米和面粉、大米和糙米、大米和荞麦、大米和薏仁米等。 鲜玉米最为繁复,由于差异种类、差异采收获熟度的甜玉米、糯玉米的含水量分歧很大,因此无法一概而论。比方说,某个种类的鲜食甜玉米(吃起来脆甜的、水水的那种玉米)险些不含淀粉,只含有12%的可溶性糖,那么它和生大米的换算比例约莫是6:1(600克甜玉米粒=100克生大米),和熟米饭的换算比例大意是2.5:1(250克甜玉米粒=100克熟米饭)。而某个种类的鲜食糯玉米(吃起来黏黏的、容易饱的那种玉米)含淀粉和糖的总量约莫为30%,那么它和米饭的换算比例约莫是1:1(100 克糯玉米粒=100克熟米饭)。 请谨慎,玉米棒芯没有吃进去,因此它是不算热量的。一共养分学上的热量谋略都是按“可食部”来算的,皮、核、骨头、刺、玉米棒芯等被扔进垃圾桶的个人都是不谋略正在内的。 正在豆乳、鸡蛋、肉类等优质卵白食品供应充沛的条件下,玉米不比等量的精白米养分差。玉米行为主食的厉重题目是卵白质的质地差少许,因此必需增进少许优质卵白食品来填补。须要谨慎的是,这里所说的玉米,是古代行为粮食的玉米(蕴涵玉米糁、玉米面等),以及近年来对照常见的糯玉米,不蕴涵甜玉米。 甜豌豆、甜玉米等属于对照“跨界”的食品。它们的碳水化合物含量比浅显蔬菜高,比主食低。因此,吃了之后既能够折算成蔬菜,也能够折算成个人主食。假如按生重计,豌豆和甜玉米粒的碳水化合物含量相当于大米的1/7;假如按熟重计,大意相当于熟米饭的1/3。 农业专家先容,玉米共有9个类型主食,甜玉米是类型之一。生果玉米属于甜玉米的一个种类,它水分大、滋味甜、口感脆,能够直接生吃,其碳水化合物厉重来自可溶性的糖。 甜玉米粒的碳水化合物含量是大大低于浅显玉米的,大意唯有干粮食的1/6。用它替换粮食,热量口角常容易过低的。同时,用等碳水化合物数目替换时,从甜玉米粒中摄入的伙食纤维过高,会加重胃肠包袱。假如消化本领特地好,或者具体处正在肥胖形态,还能够商量;假如体重寻常,或者消化本领不足强,不赞同全用甜玉米粒替换主食。 比方,遵循《中国食品因素表准绳版(第一册)》,行为全谷物的“黑米”, 其碳水化合物含量为72.2%,热量值为341千卡/100克;而“极品精米”的碳水化合物含量为78.1%,热量值为343千卡/100克。杂豆类的碳水化合物含量和热量略低于精白米面,如红幼豆含淀粉63.4%,热量值为324千卡/100克。全谷杂豆之因此有利于减肥,很大水平上是由于此中含有较大比例的慢消化淀粉、抗消化淀粉和伙食纤维,能够晋升饱腹感,低落餐后血糖响应,节减体内脂肪的合成。 杂粮饭也好,白米饭也好,最简易的设施便是按下锅前的干重算。比方说,一锅杂粮饭主食。 幼米60克、红幼豆60克、大米120克,总重量共240克。因为大米(特等粳米)、幼米、红幼豆的热量值折柳为335千卡/100克、361千卡/100克和324千卡/100克,一锅饭中所含的热量值便是(335×120+361×60+324×60)/100=813千卡。饭熟了之后分成3份,每餐吃1份,那么每1份便是813/3=271千卡,此中含有20克幼米、20克红幼豆和40克大米。 截止到 2023 年 11 月 8 号上午 8:00 时,本平台体贴人数为:358638 名。更多新闻点击左下角阅读原文查看。 本文为滂湃号作家或机构正在滂湃信息上传并揭晓,仅代表该作家或机构主见,不代表滂湃信息的主见或态度,滂湃信息仅供给新闻揭晓平台。申请滂湃号请用电脑拜访。医师和养分师所说的主食量都是指生重——主食食材怎样彼此换算和取代?